PROFESSIONAL BIKINI CONTEST PREPARATION GUIDE

The Bikini Competition Training Guide


A categoria Miss Bikini tornou-se muito popular e competitiva na IFBB devido ao grande número de concorrentes e logo chamou a atenção da mídia, atraindo público e significativas premiações.

Miss Bikini está distante de ter uma rotina de trinamento Heavy Duty, mas não tão diferente da atleta Figure. O que difere realistimante é não ter no Off Season o objetivo e a necessidade de ganhar massa muscular, criando assim, um novo padrão e abordagem em termos de preparação. A nova categoria não permite os extremos, músculos e definição em excesso, buscando um corpo saudável, com aparência tonificada com boa simetria, forma, proporção, boa postura, confiança, presença de palco e apresentação carismática. Fatores como o tom da pele, pele, “roupas” e adereços, cabelo e Make-up, componhem o Bikini Package procurado nos palcos pelos árbitros.  

Para montar um programa de treinamento para uma atleta dessa categoria, é preciso um o “toque” certo, na dosagem certa. Ao contrario das Bodybuilders e até de muitas Figures, que tendem a “puxar” e exigir a musculatura ao máximo, a Bikini é preciso criar um grau de definição, com o nível certo de suavidade, um programa de trinamento correto, vai proporcionar desenvolver e trabalhar apenas grupos musculares específicos, deixando algumas partes do corpo propositalmente sub-desenvolvidas. Criar um Look natural, agradável e harmônico, achar o Shape, pode ser muitas vezes complicado para treinadores e atletas, terem o exato Feeling.

Trabalhar com movimentos certos e isolados, na amplitudes de pico correta, é fundamental para desenvolver o grupo múscular foco, sem trabalhar em demasia músculos não desejados. O melhor exemplo é a formação do Glúteo/ Isquiotibiais Superior, como a categoria progrediu, as atletas começaram a prestar mais atenção em suas deficiências e no diferencial das atletas campeãs, músculo até então, apenas visto e trabalhados pelas atletas Figures e Bodybuilders. A grande questão é que os exercícios que efetivamente funcionam para o Glúteo, são Agachamentos, Passadas, Leg Press com amplitude, entre outros. O problema e o ponto onde quero chegar, é que esses exercícios geral grandes estímulos para o Quadríceps, e pode ser complicado hipertrofiar e tonificar o Glúteo, sem aumentar o Quadríceps. Na categoria Bikini, a última coisa que a arbitragem quer ver, são Quadriceps grandes e musculosos, mesmo que a atleta esteja bem preparada e condicionada, podendo ser prejudicada nos confrontos finais, consequentemente ficar em uma colocação aquem do que poderia e esperava. A solução é executar movimentos em uma faixa específica, normalmente na parte “inferior” dos exercícios onde recrutam mais fibras do Glúteo e dos Isquiotibiais, mantendo-os sob maior tensão e menos os Quadríceps.    

Outro grupo muscular muito importante são os Ombros, um dos grandes diferenciais da atleta campeã do Arnold Classic e Profissional, Gabriela Cardoso. Além de deixar o corpo feminino mais elegante, garante uma boa simetria com os membros inferiores e um aspecto mais atlético. As Tops Bikinis, apresentam ombros “bem” desenvolvidos, mas é preciso tomar cuidado com alguns exercícos e amplitude de movimento, que trabalham indiretamente, as vezes em demasia, músculos como o Trapézio, Rombíde e Infra-espinhal, nunca bem vistos pelos árbitros na hora do julgamento.

Não espere até o último minuto pata treinar a apresentação de palco, é importantíssimo e deve estar incluso em seu programa de treinamento. Presença de palco é decisivo e pode lhe garantir uma boa colocação, como July Dias no Arnold Classic em Ohio, conquistando a segunda colocação com a diferença de apenas um ponto para Ingrid Romero. Andar desfilando de maneira natural e graciosa, saber passar de uma pose para a outra usando o salto alto, é fundamental e precisa de treino. As poses e o desfile, devem ser executadas de maneira relaxada, mas imponente.

Seguem alguns conselhos como preparação.

1 – Na pose de frente e costas, procurar ajustar e encontrar a melhor posição, de acordo com a sua complexidade física, e não limitar-se a “imitar” as olutras concorrentes. Apesar de ser Relaxed Pose, de fato é onde vai mostrar todo seu trabalho.

2 – Treine exaustivamente até passar a ser algo automático, e sentir-se confortável e confiante para se apresentar.

3 – Atenção para transição entre as poses, não menos importante e parte da apresentação, deve ser feita de maneira suave e graciosa.

4 – É muito importante a prática sobre os saltos, andar, andar e andar. A única maneira de desfilar de maneira natural e sem esforço, é praticar muito até sentir-se confortável sobre os saltos.

Para mais informações sobre preparação, e saber exatamente o que esperar no dia do Show, entre em contato no e-mail ricardopannain@hotmail.com.