Depois de estar em dieta a meses a fim de pisar o palco, o atleta não quer nada mais do que subir no palco e apresentar-se na sua melhor forma física possível. A última semana antes da competição é chamada por muitos de "Semana de pico", pois o Bodybuilder irá implementar diversas e diversificadas estratégias, na tentativa de fazê-los parecer o melhor possível e atingir condições de pico, naquele dia.
As estratégias utilizadas incluem sódio, água, potássio, carboidratos e manipulação diversas. Feito da maneira certa, estas estratégias podem significar a diferença entre o primeiro e segundo lugar. Feito de errado, essas estratégias podem significar o atleta não se classificar, ou cãibras severas no Backstage.
Quantas vezes já vimos um atleta
apresentando uma forma física incrível, impecável uma semana antes do show, e
no dia apresentar-se de maneira calamitosa no palco? Isso é o
que acontece com vários fisiculturistas que perde o Time, e apresentam-se melhor uma semana antes, ou dias após a competição. Se preparando para um show, requer principalmente uma sistemática para eliminar a gordura corporal ao máximo possível, sem perder preciosa massa
muscular. Quando o atleta está “seco”, extremamente “seco”, são muitas as
variáveis técnicas que na semana final realmente terá significativas mudanças. Ou seja, você pode manipular a água e a ingestão de
carboidratos, para conseguir um Look (Shape) mais cheio ou agressivo.
Sobre a dieta, não existe um “passo a passo” para entrar na melhor forma física. Não a uma abordagem secreta sobre a última semana antes da competição.
A grande questão, é que em cada vez que se aproxima de um show, as coisas são um pouco diferentes. O corpo é diferente, e reage de maneira
diferente em cada preparação, onde alguns fatores devem
ser levados em consideração. Fala-se muito sobe o
que é certo fazer, ou não fazer, mas resumem-se a experiência, acertos e
erros. Vou
descrever as
diretrizes que eu uso com os atletas, aprenda com minhas experiências, entre erros e acertos.
Quando um
Bodybuilder está cheio e seus músculos densos, foi o caso na preparação da
atleta Anne Freitas sagrando-se campeã Overall Mundial, não tenha medo de
esgotar ao limite o físico. Muitas vezes o atleta pensa que é loucura, e que
não vai conseguir “zerar” o carboidrato durante quatro dias e ainda realizar
sua rotina de treinos para todos os grupos musculares com “infinitos” exercícios
de peso, entretanto o objetivo é exatamente sugar até a última gota de
glicogênio.
Quando volta
com o carboidrato nos três últimos dias, o corpo responde de maneira
satisfatória deixando os músculos como “rochas”. Quando o atleta está cheio,
mas seus músculos não tão densos, foi o cenário com a atleta Ana Paula no final
da preparação para o Mundial 2011, é preciso tomar cuidado e não baixar
drasticamente o carboidrato, voltar de maneira moderada, para que não coloque
toda massa magra e o trabalho a perder, apresentando o físico desejado.
O quanto de carboidrato deve comer durante os finais, nos 2, 3 últimos dias, irá variar de atleta para atleta. Se consumia na dieta 100 gramas de
Carboidrato por
dia, adivinha o quê vai
acontecer se usar 600, 700 gramas no Carbo-up? Certamente vai perder toda definição de conseguir um
físico “aguado”. Se consumia 400 gramas na dieta, carregando com 400, 500, ou 600 gramas vai deixar o atleta
flácido e “vazio”. Como regra geral, quanto
menos carboidratos usar na dieta, menos carboidratos vai precisar durante o carregamento. Da mesma forma, que se consumir uma grande quantidade de
carboidratos na dieta, vai precisar de muito para “encher”
novamente. Meu conselho é comer de 3 a
4 vezes a
quantidade de carboidratos que consumia durante a dieta, na fase de Carbing up (os últimos 3 dias). Por exemplo, se um atleta na dieta consome 200 gramas de Carboidrato, pode
carregar em 600, 700, 800 gramas.
Seguindo a mesma linha de
raciocínio, nos dois, três últimos dias que antecedem a competição, o atleta
não deve estar treinando. Devido a isso, não precisa de grandes quantidades de carboidratos para “encher” os músculos com glicogênio. Exatamente por não treinar mais, o corpo irá preencher e se recuperar, de ter passado por uma fase de esgotamento.
É extremamente difícil eliminar a gordura corporal e desenvolver simetria e volume muscular quando se prepara para uma competição. Com todo esse trabalho árduo e complexo, é muito importante que todos as definição e estrições dos músculos fiquem visíveis através da pele, sem água no caminho. "Hormônios Anti-diurético" podem fazer o corpo reter água. São liberados quando o consumo de água é baixo ou limitado, logo é importante consumir água em abundância antes de diminuir gradualmente a ingestão. Deve ser
feita uma “super” hidratação durante os 14 dias que antecedem a competição,
para três dias sem. Dobramos a ingestão de água durante os 12, 14 dias, então
reduzir drasticamente durante os três últimos. Por aumentarmos a ingestão, e baixamos
bruscamente a água em seguida, gera a desejada desidratação sem depletar o
físico. Se o atleta consome um galão de água durante o dia, e reduz para 6
copos, o organismo vai entrar em estado de desidratação, entretanto se o mesmo
consome dois galões por dia e reduz para 6 copos de água, não apenas a
desidratação vai ser mais rápida, como mais eficaz e notória no físico.
Embora seja interessante supersaturar os músculos com glicogênio para fazê-los parecer densos e "cheios", o glicogênio tende a reter água subcutânea. O
grande segredo, é reduzir a água, exatamente quando aumenta a ingestão de
Carboidrato nos 2, 3 últimos dias.
Fisiologicamente, muitos irão discordar e
alegar que o músculo é composto 75% de água, mas no mundo real restringir a água da
maneira correta proporciona um efeito visual de maior definição. Isso
independente de fazer uso ou não de diurético.
Os diuréticos fazem com que o corpo perca água, resultando em
melhor definição. No entanto, você pode criar um Look
incrivelmente definido simplesmente por reduzir o consumo de água sem fazer uso de diuréticos.
Há muitos corte/diurético Cocktails que incluem alguns dos ingredientes diurético seguinte:
Vitamina B6 - um diurético natural.
Uva Ursi - usado para infecções urinárias, promover o fluxo da urina.
Dandelion - propriedades diurético natural.
O chá verde / cafeína - estimula o sistema nervoso central, tem um efeito diurético, e aumenta o fluxo urinário e perda de sódio pelos Rins.
Juniper Berry - também utilizados para infecções do trato urinário, naturalmente, estimula os Rins a aumentar a excreção.
Sódio e Potássio são eletrólitos, um íon eletricamente carregadas envolvidos emmuitos processos corporais. O potássio é encontrado em altas concentrações no interior das células, e o sódio em alta concentrações na parte externa das células. Aumentando a ingestão de potássio, enquanto diminui a ingestão de sódio, pode aumentar a
volume/água dentro das células e diminuir do lado de fora.
Cãibras musculares pode ser doloroso, e estragar uma apresentação se ocorre no palco. É muito importante monitorar o nível de hidratação, manter-se hidratado, mesmo enquanto tenta "expulsar" o excesso de água, e nunca deixá-lo tornar-se perigosamente baixa. Certifique-se de mapear sua estratégia bem antes do tempo, de modo que seja uma "contagem regressiva" até o dia do concurso. Marque no calendário para que saiba exatamente que dia você vai estar começando protocolos diferentes para cortar a retenção de água. Nada muito extremo deve ser usado durante a desidratação, pois isso apenas irá aumentar os riscos.
A Fadiga é um aspecto não menos
importante, que pode comprometer toda sua preparação. Se entrar na última
semana “derrotado”, com déficit calórico, baixo carboidrato e intensifica o aeróbio,
muito provavelmente vai depletar o físico parecendo menor e perder definição. A
grande risco de durante o Carbo-up, não conseguir “encher” e proporcionar maior
flacidez, aumentando a retenção de água. Para evitar essa verdadeira calamidade,
o atleta deve começar sua preparação com mais antecedência monitorando seu físico
e o tempo restante até o dia do show. Assim, nas duas últimas semanas pode tirar
o aeróbio, e reduzir a intensidade dos treinos, evitando a fadiga e depletar
massa muscular. Quando o corpo está descansado e não sofrer de fadiga em excesso, o esgotamento e processo de
carregamento é muito mais
eficaz.
Infelizmente, ou felizmente, a "última semana" é tão variável, e muitas vezes confusa, que estarei
respondendo e tirando as dúvidas no Blog, ou no e-mail ricardopannain@hotmail.com.
Trabalhar com movimentos certos e
isolados, na amplitudes de pico correta, é fundamental para desenvolver o grupo
múscular foco, sem trabalhar em demasia músculos não desejados. O melhor
exemplo é a formação do Glúteo/ Isquiotibiais Superior, como a categoria
progrediu, as atletas começaram a prestar mais atenção em suas deficiências e
no diferencial das atletas campeãs, músculo até então, apenas visto e trabalhados
pelas atletas Figures e Bodybuilders. A grande questão é que os exercícios que
efetivamente funcionam para o Glúteo, são Agachamentos, Passadas, Leg Press com
amplitude, entre outros. O problema e o ponto onde quero chegar, é que esses
exercícios geral grandes estímulos para o Quadríceps, e pode ser complicado
hipertrofiar e tonificar o Glúteo, sem aumentar o Quadríceps. Na categoria
Bikini, a última coisa que a arbitragem quer ver, são Quadriceps grandes e
musculosos, mesmo que a atleta esteja bem preparada e condicionada, podendo ser
prejudicada nos confrontos finais, consequentemente ficar em uma colocação aquem
do que poderia e esperava. A solução é executar movimentos em uma faixa
específica, normalmente na parte “inferior” dos exercícios onde recrutam mais
fibras do Glúteo e dos Isquiotibiais, mantendo-os sob maior tensão e menos os
Quadríceps. 
