PROFESSIONAL BIKINI CONTEST PREPARATION GUIDE

The Bikini Competition Training Guide


A categoria Miss Bikini tornou-se muito popular e competitiva na IFBB devido ao grande número de concorrentes e logo chamou a atenção da mídia, atraindo público e significativas premiações.

Miss Bikini está distante de ter uma rotina de trinamento Heavy Duty, mas não tão diferente da atleta Figure. O que difere realistimante é não ter no Off Season o objetivo e a necessidade de ganhar massa muscular, criando assim, um novo padrão e abordagem em termos de preparação. A nova categoria não permite os extremos, músculos e definição em excesso, buscando um corpo saudável, com aparência tonificada com boa simetria, forma, proporção, boa postura, confiança, presença de palco e apresentação carismática. Fatores como o tom da pele, pele, “roupas” e adereços, cabelo e Make-up, componhem o Bikini Package procurado nos palcos pelos árbitros.  

Para montar um programa de treinamento para uma atleta dessa categoria, é preciso um o “toque” certo, na dosagem certa. Ao contrario das Bodybuilders e até de muitas Figures, que tendem a “puxar” e exigir a musculatura ao máximo, a Bikini é preciso criar um grau de definição, com o nível certo de suavidade, um programa de trinamento correto, vai proporcionar desenvolver e trabalhar apenas grupos musculares específicos, deixando algumas partes do corpo propositalmente sub-desenvolvidas. Criar um Look natural, agradável e harmônico, achar o Shape, pode ser muitas vezes complicado para treinadores e atletas, terem o exato Feeling.

Trabalhar com movimentos certos e isolados, na amplitudes de pico correta, é fundamental para desenvolver o grupo múscular foco, sem trabalhar em demasia músculos não desejados. O melhor exemplo é a formação do Glúteo/ Isquiotibiais Superior, como a categoria progrediu, as atletas começaram a prestar mais atenção em suas deficiências e no diferencial das atletas campeãs, músculo até então, apenas visto e trabalhados pelas atletas Figures e Bodybuilders. A grande questão é que os exercícios que efetivamente funcionam para o Glúteo, são Agachamentos, Passadas, Leg Press com amplitude, entre outros. O problema e o ponto onde quero chegar, é que esses exercícios geral grandes estímulos para o Quadríceps, e pode ser complicado hipertrofiar e tonificar o Glúteo, sem aumentar o Quadríceps. Na categoria Bikini, a última coisa que a arbitragem quer ver, são Quadriceps grandes e musculosos, mesmo que a atleta esteja bem preparada e condicionada, podendo ser prejudicada nos confrontos finais, consequentemente ficar em uma colocação aquem do que poderia e esperava. A solução é executar movimentos em uma faixa específica, normalmente na parte “inferior” dos exercícios onde recrutam mais fibras do Glúteo e dos Isquiotibiais, mantendo-os sob maior tensão e menos os Quadríceps.    

Outro grupo muscular muito importante são os Ombros, um dos grandes diferenciais da atleta campeã do Arnold Classic e Profissional, Gabriela Cardoso. Além de deixar o corpo feminino mais elegante, garante uma boa simetria com os membros inferiores e um aspecto mais atlético. As Tops Bikinis, apresentam ombros “bem” desenvolvidos, mas é preciso tomar cuidado com alguns exercícos e amplitude de movimento, que trabalham indiretamente, as vezes em demasia, músculos como o Trapézio, Rombíde e Infra-espinhal, nunca bem vistos pelos árbitros na hora do julgamento.

Não espere até o último minuto pata treinar a apresentação de palco, é importantíssimo e deve estar incluso em seu programa de treinamento. Presença de palco é decisivo e pode lhe garantir uma boa colocação, como July Dias no Arnold Classic em Ohio, conquistando a segunda colocação com a diferença de apenas um ponto para Ingrid Romero. Andar desfilando de maneira natural e graciosa, saber passar de uma pose para a outra usando o salto alto, é fundamental e precisa de treino. As poses e o desfile, devem ser executadas de maneira relaxada, mas imponente.

Seguem alguns conselhos como preparação.

1 – Na pose de frente e costas, procurar ajustar e encontrar a melhor posição, de acordo com a sua complexidade física, e não limitar-se a “imitar” as olutras concorrentes. Apesar de ser Relaxed Pose, de fato é onde vai mostrar todo seu trabalho.

2 – Treine exaustivamente até passar a ser algo automático, e sentir-se confortável e confiante para se apresentar.

3 – Atenção para transição entre as poses, não menos importante e parte da apresentação, deve ser feita de maneira suave e graciosa.

4 – É muito importante a prática sobre os saltos, andar, andar e andar. A única maneira de desfilar de maneira natural e sem esforço, é praticar muito até sentir-se confortável sobre os saltos.

Para mais informações sobre preparação, e saber exatamente o que esperar no dia do Show, entre em contato no e-mail ricardopannain@hotmail.com.

PRE-CONTEST TRAINING

É bastante polêmico e considero ser um erro grave, mas muito comum entre os Bodybuilder em Pre Contet, mudar a sua metodologia e estratégias dos treinos com repetições intermináveis e cargas mais leves.

Sou adepto com meus atletas de que o mesmo treino que lhe proporcionou um físico grande e volumoso, deve ser mantido até o “fim”. Aumentar o número de repetições e baixado a carga, não vai proporcionar mais definição ou densidade, e sim colocar em risco toda massa magra, comprometendo o físico.

Perda de gordura corporal se resume em criar um déficit suficiente entre as calorias que ingerem, em relação as calorias queimadas.

Certamente toda a estriação, fibras musculares e densidade que Anne Freitas apresentou causando espanto em todos, não foi por causa de super séries com repetições intermináveis e pesos leves.

Atletas Bodybuilders podem até conseguir uma excelente forma física usando estratégias de menos carga e aumentando as repetições. Mas realisticamente, essas não são as verdadeiras razões pelas quais conseguiram um Shape competitivo como muitos pensam, a “qualidade” muscular adquirida é consequência de um déficit calórico. A menos que estejam realmente trabalhando cada set até a falha absoluta com cargas mais leves, e ingerindo uma quantidade de proteína suficiente, e de alta qualidade, sem dúvida desperdiçarão massa magra conquistada com tanto esforço, detalhe que pode fazer a diferença nos confrontos finais.

A grande dificuldade e questão em manter esse tipo de treino, é que em uma dieta Pre Contest, o atleta normalmente encontra-se com baixo carboidrato e gordura. Embora nenhum atleta preparado para competir, consiga treinar com as mesmas cargas do Off Season, é essencial treinar o mais pesado possível, pois vai preservar a sua massa magra já “prejudicada” por uma dieta rigorosa.  Carga “pesada”, pelo menos nos exercícios básicos, é fundamental para manter o volume muscular. Treinos mais leves fazem com que o tecido muscular diminua, comprometendo também o tônus muscular, vejo isso mais claramente e frequentemente no físico feminino. Se em Off Season o atleta consegue executar 8 repetições com 400kg, em Pre Contest o peso ideal deveria ser não menos que 360kg.

Nessa faze, diminuir o tempo de descanso entre as séries, proporciona maior demanda de glicogênio armazenado, promovendo maior gasto calórico e queima de gordura corporal. Estratégia válida, mas no entretanto é fundamental tomar cuidado com as cargas durante os exercícios, se o peso começar a cair muito, é sinal de que o tempo de descanso está demasiadamente curto precisando ser desacelerado e reajustado. Período de descanso curto, tende a levar uma queda natural das cargas. Se executa 8 repetições com 400kg, descansando 2, 3 minutos, não vai conseguir executar o mesmo número de repetições descansando 40, 90 segundo.

Na última semana dificilmente conseguirá esgotar a musculatura na sua “totalidade”. Devido ao baixo índice de gordura corpórea e a “fadiga”, o cuidado e atenção deve ser grande para não entrar em Overtraning o quão curto seja a sessão de treino, o que levaria a uma drástica e rápida perna de músculo. Aconselha-se parar de treinar na Terça, Quarta-Feira para que consiga, com o devido Carbo-up, recuperar e preencher o máximo possível a musculatura.

A questão do pré-cardio, é tão polêmico quanto, quem treina comigo sabe que sou contra e procuro evitá-los ao máximo. Além de prejudicar a força e baixar o nível de testosterona, pode comprometer drasticamente a massa magra deixando o atleta “fino”. Se necessário, recomendo fazer em uma intensidade média-alta, por um período de tempo maior. Em Off Season quando feito, a intensidade é alta, em um curto período de tempo.